La
chronique de Pascal Fétizon
Je
suis athlète du club depuis la saison 96-97, mais beaucoup de nouveaux adhérents
ne me connaissent pas.
Mon emploi du temps ne me permettant
pas de venir aux entraînements du club, je vais pouvoir grâce au site vous
communiquer mes objectifs, mes entraînements, mes compétitions par l’intermédiaire
d’une chronique.
J’espère que cela vous sera utile
pour vos objectifs personnels tout en sachant que l’entraînement n’est pas
une science exacte et qu’il serait dangereux d’essayer de faire le même nombre
de séances ou les mêmes contenus.
Chronique 1 :
Mon premier objectif de la saison est le marathon de Cheverny le 4 avril 2004 (moins de 2h20).
J'ai profité de la saison de cross pour effectuer une préparation générale dont le but était de retrouver une VMA convenable.
Après une préparation 100 km je perds environ 0.5km/h en VMA tout en maintenant une séance tous les dix jours.
Alors si je veux encore réaliser moins de 2h20' je dois obligatoirement faire un gros travail de VMA courte et moyenne sur des distances de 200m à 600m où je peux courir entre 105 et 100% de ma VMA.
Je vous présente le travail effectué depuis le premier décembre 2003 date de la reprise après le fiasco des championnats du Monde des 100km à Taiwan.
J’évalue ma VMA à 21km/h avant cette reprise.
Cycle 1 (préparation générale) : 9
semaines
| Date |
Type de séance |
Séances effectuées |
KM |
| 01.12.2003 |
Allure 1 |
13 km (13,5km/h) |
13 |
| 02.12.2003 |
Allure 2 |
15 km (16km/h) + 5x100m
r100m |
16 |
| 03.12.2003 |
VMA courte |
2x10x200m r30’’ R1’15’’ Moy
: 32’’3 |
15 |
| 04.12.2003 |
Allure 1 |
12 km (14km/h) |
12 |
| 05.12.2003 |
Allure
3 |
2x7km r 1’30’’ Moy :
3’22’’/km |
20 |
| 06.12.2003 |
Allure 100 |
15 km (15km/h) |
15 |
| 07.12.2003 |
Allure 1 Cotes |
M : 10 km S : 15x150m r150m Moy :
27’’11 |
23 |
| |
|
|
114 |
| 08.12.2003 |
Allure 1 Allure 100 |
M : 11 km (13,5km/h) S : 11 km (15 km/h) |
22 |
| 09.12.2003 |
VMA courte |
9x250m r34’’R75’’+9x200m r30’’Moy: 41’’/32’’3
|
16 |
| 10.12.2003 |
Allure 1 Allure1 |
M : 11 km (13,5km/h) S : 9 km (13-13,5km/h) |
20 |
| 11.12.2003 |
Allure 1 |
14 km (13,5km/h) |
14 |
| 12.12.2003 |
Allure
3 |
15 km en 51’08’’ (3’24’’5/km) |
20 |
| 13.12.2003 |
Allure 1 |
8 km + 5x100m r100m |
9 |
| 14.12.2003 |
Cross
de Lievin |
7,2 km en 22’54’’ (3’10’’8/km)
|
17 |
| |
|
|
118 |
| 15.12.2003 |
Allure 1 |
14 km en 59’40’’ + 5x100m r100m |
15 |
| 16.12.2003 |
Allure 1 |
14 km en 1h |
14 |
| 17.12.2003 |
VMA courte |
2 x (9x250m) r32-35’’ R1’10’’ Moy :
40’’48 |
16 |
| 18.12.2003 |
Allure 100 |
16 km en 1h01’32’’ (3’51’’/km) |
16 |
| 19.12.2003 |
VMA moyenne |
10x500m r100m (56-54’’) Moy :
1’24’’98 |
16 |
| 20.12.2003 |
|
Grippe |
|
| 21.12.2003 |
|
Grippe |
|
| |
|
|
77 |
| 22.12.2003 |
Allure 1 |
14 km en 1h00’57’’ |
14 |
| 23.12.2003 |
Allure 3 |
16 km en 54’19’’ (3’23’’7/km) |
20 |
| 24.12.2003 |
VMA courte |
3 x (7x200m) r28-30’’ R52-54’’ Moy : 32’’19 |
15 |
| 25.12.2003 |
Allure 100 |
15 km en 56’55’’ (3’47’’7/km) |
15 |
| 26.12.2003 |
Allure 1 |
12 km en 51’33’’ (14km/h) |
12 |
| 27.12.2003 |
Allure 1 |
11 km + 5x100m r100m |
12 |
| 28.12.2003 |
Remiremont |
8 km compétition en 24’56’’ (3’07’’/km) |
22 |
| |
|
|
110 |
| 29.12.2003 |
Allure 1 |
12 km (14km/h) + 10x100m
r100m Moy : 14’’95 |
14 |
| 30.12.2003 |
Allure 1 |
14 km (13,5km/h) |
14 |
| 31.12.2003 |
VMA moyenneAllure 1 |
M : 3x(3x600m) r100m(58’’)R1’30’’
Moy: 1’42’’3 S : 13 km (14km/h) |
29 |
| 01.01.2004 |
Allure 100 |
16 km en 1h03’09’’ (3’57’’/km) |
16 |
| 02.01.2004 |
cotes |
12x200m r200m Moy :
38’’85 |
16 |
| 03.01.2004 |
Allure 1 Allure 100 |
11 km (13,5km/h) 11 km (15,5km/h) |
22 |
| 04.01.2004 |
Allure
3 |
17 km en 56’36’’ (3’19’’75/km) |
24 |
| |
|
|
135 |
| 05.01.2004 |
Allure 1 |
14 km (14km/h) |
14 |
| 06.01.2004 |
VMA courte |
12x300m r38’’R1’08’’+5x200m r28’’ Moy : 49’’2/32’’3 |
18 |
| 07.01.2004 |
Allure 1 |
14 km (14km/h) |
14 |
| 08.01.2004 |
Allure 100 |
18 km (15km/h) |
18 |
| 09.01.2004 |
VMA moyenne |
8x500m r100m (28-30’’) Moy :
1’27’’71 |
25 |
| 10.01.2004 |
Allure 1 |
12 km (13,5km/h) + 5x100m
r100m |
13 |
| 11.01.2004 |
Deptx cross |
10,015km en 35’16’’ (3’31’’3/km) |
20 |
| |
|
|
122 |
| 12.01.2004 |
Allure 100 |
14 km (15km/h) + 5x100m
r100m |
15 |
| 13.01.2004 |
Allure 1 |
14 km (14km/h) |
14 |
| 14.01.2004 |
VMA courte |
3 x (7x200m) r28’’ R45’’ Moy :
31’’96 |
18 |
| 15.01.2004 |
Allure 1 |
14 km (14km/h) |
14 |
| 16.01.2004 |
Allure 1 |
14 km (14km/h) |
14 |
| 17.012004 |
Allure 1 VMA moyenne |
8 km (13,5km/h) 3000m en 8’35’’8 R5’+5x500m r49’’ Moy : 1’25’’16 |
25 |
| 18.01.2004 |
Allure 1 Allure 100 |
13,5 (14km/h) 10,5 (15km/h) |
24 |
| |
|
|
124 |
| 19.01.2004 |
Allure marathon |
16 km en 52’35’’ (3’17’’2/km) |
23 |
| 20.01.2004 |
Allure 100 |
18 km en 1h11’50’’ (15km/h) |
18 |
| 21.01.2004 |
Cotes |
10x250m r250m Moy :
50’’5 |
15 |
| 22.01.2004 |
Allure 1 |
14 km (14km/h) |
14 |
| 23.01.2004 |
VMA longue |
6x800m r67-68’’+3x400m r40’’ Moy :
2’18’’8 / 68’’1 |
17 |
| 24.01.2004 |
Allure 1 |
14 km (14km/h) |
14 |
| 25.01.2004 |
Allure 1 Allure 2 |
M :
9 km (14km/h) S : 24 km dont 11
km (16,5km/h) |
33 |
| |
|
|
134 |
| 26.01.2004 |
Allure 1 |
14 km (14,5km/h) |
14 |
| 27.01.2004 |
VMA moyenne |
10x400m r53-50’’ Moy :
65’’48 |
18 |
| 28.01.2004 |
Allure 100 |
14 km (15km/h) |
14 |
| 29.01.2004 |
Allure 1+ vitesse |
13 km +10x100m r100m (50-47’’)
Moy : 13’’9 |
15 |
| 30.01.2004 |
Allure 1 |
11 km (14,5km/h) |
11 |
| 31.01.2004 |
Allure 1 |
8 km (13,5km/h) + 5x100m
r100m |
8 |
| 01.02.2004 |
Régionaux cross |
8,9 km compétition en 29’22’’ (3’18’’/km) |
20 |
| |
|
|
100 |
Vous avez pu remarquer que dans
le premier cycle une séance allure 3 ou allure marathon était maintenue environ
une semaine sur deux. Ces séances remplacent une VMA longue ou une allure
spécifique cross, car ma priorité dès le départ de ma préparation est le marathon.
Comme prévu je gagne un peu près un demi kilomètre heure sur ma VMA de départ donc 21,5km/h.
Cela va me permettre de travailler sur une vitesse spécifique marathon de 18,5 km/h (environ 3’14’’/km).
Après ces 9 semaines de préparation générale je commence la préparation spécifique marathon, 4 compétitions sont prévues dans ce cycle.
10km de Morcourt le 7 mars, le semi de Nogent sur Marne le 14 mars, le 15 km de St Quentin le 28 mars à l’allure marathon puis le marathon de Cheverny le 4 avril.
Cycle 2 (préparation Marathon) : 9 semaines
| 02.02.2004 |
Allure
100 |
17
km (15,5km/h) + 5x100m r100m |
18 |
| 03.02.2004 |
Allure
marathon |
15
km en 48’18’’ (3’13’’2/km) |
22 |
| 04.02.2004 |
Allure
100 Allure
100 |
M :
11 km (15,5km/h) S :
17 km (15,5km/h) |
28 |
| 05.02.2004 |
Allure 1 VMA
courte |
M : 10 km (14,5km/h) S :
5x400 r52’’+10x300 r43’’ Moy : 66’’0-48’’5 |
25 |
| 06.02.2004 |
Allure
1 |
16,5
km (14,5km/h) |
16,5 |
| 07.02.2004 |
VMA
longue Allure 100 |
M : 6x1000m r1’18’’ Moy : 2’53’’7 S : 13 km (16km/h) |
30,5 |
| 08.02.2004 |
Allure
1 |
13
km (13,5km/h) |
13 |
| |
|
|
153 |
| 09.02.2004 |
Allure
1 |
17
km (14,5km/h) |
17 |
| 10.02.2004 |
Allure 2 |
22 km en 1h21’ (3’40’’9/km) |
22 |
| 11.02.2004 |
Vitesse |
12x200m r44’’ Moy : 30’’5 |
14 |
| 12.02.2004 |
Allure
1 |
13
km (14km/h) |
13 |
| 13.02.2004 |
Repos |
|
|
| 14.02.2004 |
Allure
1 |
9
km (14km/h) + 5x100m r100m |
9 |
| 15.02.2004 |
Inter
cross Allure 1 |
M :
9,960 km compétition en 31’24’’ (3’09’’16/km) S : 8 km (13km/h) |
28 |
| |
|
|
103 |
| 16.02.2004 |
Allure
1 |
13
km (14km/h) + 10x100m r100m |
15 |
| 17.02.2004 |
Allure 2 |
23 km dont 15 km (16,2km/h) |
23 |
| 18.02.2004 |
Allure
marathon |
2x8000m R1’15’’ Moy : 3’14’’/km |
23 |
| 19.02.2004 |
Allure
1 |
18
km (13,5-14km/h) |
18 |
| 20.02.2004 |
Allure
1 Allure
100 |
M :
14 km (13,5km/h) S :
11 km (15,5km/h) |
25 |
| 21.02.2004 |
Spécifique
10km |
5x1500m r1’15’’ Moy : 4’30’’6 |
18 |
| 22.02.2004 |
Allure 2 |
28 km dont 15 km en 51’46’’ (3’27’’/km) |
28 |
| |
|
|
150 |
| 23.02.2004 |
Allure
1 |
11
km (14km/h) |
11 |
| 24.02.2004 |
Allure 2 |
25 km dont 14 km (16,5km/h) |
25 |
| 25.02.2004 |
VMA
moyenne |
12x400m r55-51’’ Moy : 66’’32 |
15 |
| 26.02.2004 |
Allure
1 |
11
km (14km/h) + 10x100m r100m |
13 |
| 27.02.2004 |
Allure
1 |
11
km (14km/h) |
11 |
| 28.02.2004 |
Allure
1 |
8
km (14km/h) |
8 |
| 29.02.2004 |
France
cross |
9,8 km compétition en 30’38’’ (3’07’’55/km) |
20 |
| |
|
|
103 |
| 01.03.2004 |
Allure
1 |
14
km (14km/h) + 10x100m r100m |
16 |
| 02.03.2004 |
Allure
100 |
17
km (16km/h) |
17 |
| 03.03.2004 |
Allure
marathon |
16 km en 51’19’’ (3’12’’44/km) |
26 |
| 04.03.2004 |
Allure
1 |
13
km (14km/h) + 5x100m r100m |
14 |
| 05.03.2004 |
Allure
100 |
17
km (15,6km/h) |
17 |
| 06.03.2004 |
Allure
100 |
14
km (15,6km/h) |
14 |
| 07.03.2004 |
10
km Morcourt |
10 km compétition en 31’11’’ (3’07’’1/km) |
26 |
| |
|
|
130 |